Mehr Eiweiß – mehr Muskelmasse?

Empfehlungen von mindestens vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind keine Seltenheit. Dass das das Vier- bis Fünffache der Eiweißmenge ist, die einem guten Alltagssportler empfohlen wird, wird dabei außer Acht gelassen. Dass diese überbordende Proteinaufnahme nutzlos ist, erwähnt auch niemand!

Wissenschaftliche Publikationen zeigen, dass eine Aufnahme von maximal 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht den Umfang des Kraftzuwachses und die Vermehrung fettfreier Körpermasse, begleitet durch adäquates Training, verbessern kann. Dies gilt altersunabhängig sowohl für Männer als auch für Frauen. Eine weitere Steigerung auf über 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist ohne Effekt.

Eine Studie an 48 gesunden Männern im Alter von 26 Jahren zeigte, dass bei einer Eiweißzufuhr von 3,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht über 16 Wochen zwei Wochen nach Beendigung dieser hohen Eiweißzufuhr noch immer eine Erhöhung der Leberwerte an der oberen Normgrenze sowie der Nierenwerte sogar über die obere Normgrenze nachweisbar war. Es kann auch auf Basis älterer Studienergebnisse nicht ausgeschlossen werden, dass es dadurch ein erhöhtes Risiko von Leber- und Nierenerkrankungen geben kann.

Für Hobbysportler

Für hobbyleistungsbezogene Sportler ist die Eiweißzufuhr mit ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ­Körpergewicht mehr als ausreichend. Im Hoch­leistungsbereich sind bei 1,6 Gramm bei entsprechendem Training hohe Zuwächse bei verschiedenen Kraft- und Ausdauerparametern zu er­reichen, ohne ein Risiko für Leber- und Nierengesundheit einzugehen.

Dabei ist eine gute Eiweißversorgung durch mehr als die Quantität der Eiweißmenge gekennzeichnet. Aufbau und Erhalt von Muskulatur sowie Reparatur- und Regenerationsprozesse benötigen Eiweiß. Doch um Muskeln bzw. Muskelmasse aufzubauen, reicht Zufuhr von Eiweiß allein nicht aus. Ohne entsprechende Trainingsreize, die in unterschiedlichster Form erfolgen können, gibt es kein Muskelwachstum.

Vegane Eiweißlieferanten

Auch die Qualität der Eiweißzufuhr ist ein wesentliches Element für einen gesunden Körper. Sehr gute Eiweißlieferanten sind neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten auch ­folgende pflanzliche Eiweißquellen: Quinoa (ein Pseudogetreide), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Edamame, besonders in Kombination mit Getreide), Soja­produkte (Tofu, Tempeh) sowie Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chia­samen und Hanfsamen).

Laut WHO ist eine exakte Bestimmung des Bedarfs der verschiedenen Aminosäuren derzeit nicht zufriedenstellend möglich. Eine differenzierte Zusammenstellung im Alltag ist daher nicht zielführend.

Generell gilt, dass tierisches Eiweiß nicht besser ist als pflanzliches, es kann vom Körper aber leichter aufgenommen werden. Eine kombinierte pflanzliche und tierische Eiweißzufuhr kann die Wertigkeit der Eiweißzufuhr absolut erhöhen. Eine Kombination von Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Topfen, Mais und Ei oder Bohnen und Ei ist eine optimale Möglichkeit, alle notwendigen Aminosäuren mit einer Speise abzudecken.

Eiweißpulver, wie es heute in unterschiedlichsten Formen als Shake, Proteinriegel, mit Eiweiß angereichertes Joghurt oder Spezialnahrung bei Unterernährung angeboten wird, kann in spezifischen Lebenssituationen sinnvoll sein. Es ist jedoch keinesfalls besser als natürliche eiweiß­reiche Lebensmittel.