So stärken Sie Ihre Abwehr

Unser Immunsystem, bestehend aus Immunzellen, verschiedenen spezifischen Eiweißkörpern und lymphatischen ­Organen, muss Viren und Bakterien ­erkennen und unschädlich machen. Was kann man also tun, um sein ­Immunsystem effektiv zu stärken und es weniger anfällig zu machen?

Gleich vorweg: Wundertabletten oder -infusionen gibt es nicht. Verschiedenste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Basis eines guten Immunsystems gesunde Ernährung, die Verwendung von scharfen Gewürzen in kleinen Mengen, viel frische Luft und ­Sonne, am besten in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, sowie ausreichend Schlaf sind. Die Vermeidung von Stress für die Körperzellen durch Stressreduktion, Nikotin- und Alkoholkarenz unterstützen unser Immunsystem zusätzlich.

Richtige Ernährung

Obst und Gemüse jeglicher Art versorgen unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Anthozyanen (vorwiegend in blauen bis schwarzen Früchten) und stärken so die Abwehrkräfte. Die Vermutungen der 1980er-Jahre, dass hierbei besonders eine ­gesunde Darmflora entscheidend ist, bestätigen sich zunehmend in zahl­reichen Studien. Den im Darm lokalisierten Antikörper produzierenden Zellen kommt hierbei eine essenzielle Bedeutung zu. In scharfen Pflanzen und Gewürzen sind Wirkstoffe wie Capsaicin oder Senfölglycoside (in Meerrettich, Senf und Wasabi), die ­antibakteriell und entzündungs­hemmend wirken.

Scharfe Gewürze, ätherische Öle

Senfölglycoside sind nicht nur gut bei Erkältungen. Sie fördern auch die Durchblutung der Schleimhäute. Ähnliches gilt für alle leicht scharfen Gewürze wie Pfeffer, Muskat, Curry, Kardamom, Koriander und Sternanis, aber auch Gemüse wie Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Rettich, Radieschen und Kohlrabi und Kräuter wie Kresse, Pfefferminze und Rucola.

Bei etlichen dieser Lebensmittel kommt es durch die in ihnen enthaltenen ätherischen Öle zu einer positiven Beeinflussung der Atemwege, weil diese ausgeatmet werden (z. B. Menthol). Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (bis zu zwei Liter pro Tag) sichert eine Befeuchtung der Schleimhäute. Dies ist umso wichtiger, als Heizen die Schleimhäute austrocknet und somit die Barrierefunktion gegen Bakterien und Viren schwächt.

In China ist zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten eine Chinakohlsuppe sehr beliebt – Chinakohl (120 g), Ingwer (10 g) und Frühlingszwiebeln (10 g) gemeinsam etwa 30 Minuten kochen. Eine derartige Suppe vereint die Wirkstoffe der verwendeten Pflanzen mit der notwendigen Flüssigkeitszufuhr.

Lebensqualität stärken

Sonne unterstützt die Vitamin-D-Produktion für eine intakte Immun­abwehr. Der blaue und der ultraviolette Teil des Sonnenlichts steigern gleichzeitig die Aktivität unserer Zellen der Immunabwehr, der T-Lymphozyten. Häufiges Lüften der Räume hilft, die Raumluft feucht zu halten und somit unsere Schleimhäute zu schützen. Regelmäßige lockere Bewegung stimuliert das Immunsystem per se. Gleichzeitig wirken die freigesetzten Hormone Adrenalin und Noradrenalin auf das Immunsystem anregend. Überanstrengungen beim Training haben hingegen einen gegen­teiligen Effekt – erhöhte Infektanfälligkeit.

Phasen der Regeneration und moderates Training sind daher wichtige Dosierungskomponenten. Chronischer Stress und Schlafentzug bedingen sekundär eine Behinderung der T-Zellen bei der Immunabwehr. Ausreichender Schlaf und Phasen der aktiven Stressreduktion, beispiels­weise durch Meditation oder bewussten Genuss von schönen Dingen, helfen, die Gesundheit zu stärken.