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Richtiges Trainieren
Wie anstrengend muss Sport sein?
Zur Steuerung eines isolierten Krafttrainings bestimmt man die Maximalkraft. Für einen guten Muskelaufbau werden bei 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft zehn bis 15 Wiederholungen und zwei bis vier Sätze (also in Summe 20 bis 60 Wiederholungen pro Training einer Muskelgruppe) durchgeführt. Zur Verbesserung der Maximalkraft ist das Gewicht zu erhöhen, zur Verbesserung der Kraftausdauer die Zahl der Wiederholungen. Im Alltag bewährt sich, mit 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft zu trainieren. Basierend auf aktuellen Studien gilt heute, dass ein Krafttraining je Muskelgruppe zweimal die Woche ausreichend ist.
Ausdauertraining
Die Steuerung reinen Ausdauertrainings erfolgt im Leistungssport mittels eines kontrollierten stufenförmigen Belastungstests und der Messung von Laktatwerten oder der CO₂-Kurve im Rahmen einer Spiroergometrie. Da diese Untersuchungen im Alltag kaum zur Verfügung stehen, bedient man sich häufig der Karvonen-Formel. Sie berechnet den Trainingspuls (HFTR) in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und dem Ruhepuls (HFRuhe):
HFTR = HFRuhe + (HFmax – HFRuhe) x 0,6 (Fortgeschrittene ev. 0,75)
Achtung! Blutdrucksenkende Medikamente beeinflussen oft die Herzfrequenz, sodass bei diesen Menschen unbedingt ein Experte zugezogen werden sollte.
Die gängigen Ausdauersportarten Laufen, Walken und Radfahren lassen sich näherungsweise gut über das Sprechen steuern. Wer sich so schnell bewegt, dass er gerade noch sprechen kann, bewegt sich an der aerob-anaeroben Grenze und somit im Bereich soliden Ausdauertrainings. Je komplexer Sportarten werden, desto mehr sind für eine effektive Steuerung sportartspezifische Tests notwendig.
Moderne Trainingsformen
Eine davon ist Crossfit, ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauertraining, der den Körper ordentlich fordert. Völlig untrainierten Menschen, die eventuell sogar Probleme mit Gelenken oder Rücken haben, würde ich dieses Training nicht ohne Weiteres empfehlen. Gleiches gilt für das High Intensity Interval Training (HIIT), welches insbesondere zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels empfohlen wird. Dies ist eine Trainingsmethode, die kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert.
Körper von Männern und Frauen weisen große Unterschiede auf. So kann das männliche Herz schneller schlagen und größere Sauerstoffmengen transportieren, was für größere Muskelmasse auch notwendig ist. Dadurch erreichen Männer durchschnittlich zehn bis zwanzig Prozent mehr Muskelleistung als Frauen, die über größere Fettdepots verfügen, was bei Langzeitbelastungen vorteilhaft sein kann. Für Hobbysportler spielt das im Wesentlichen keine Rolle.
Ist das Trainingsziel Gewichtsreduktion, scheinen klassische Ausdauersportarten sowie eine Kombination aus aerobem Training und Gewichtheben sehr effektiv zu sein.
Regelmäßiges aerobes Training („gerade noch sprechen können“) hilft auch, den Anteil an Bauchfett deutlich zu verringern. Hierfür sind beispielsweise dreimal 45 Minuten pro Woche ausreichend. Grundsätzlich gilt bei einer solchen Empfehlung, die Gesamtsituation des Einzelnen zu beurteilen. Ältere Erwachsene profitieren bei klassischem Krafttraining unter Umständen mehr, da Muskelschwund – eine typische Veränderung des alternden Körpers – mit Krafttraining gut entgegengewirkt werden kann. Viele Trendsportarten (Aerial Yoga, Bouldern, HIIT, Airboarding u. a.) richten sich vorrangig an die Generation der jungen Erwachsenen.
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